Uno de los alimentos más comunes en la mesa de cualquier cultura desde hace siglos, por no decir milenios, es sin duda el pan. Es un alimento muy sabroso que a todos nos gusta por su gran versatilidad; lo podemos usar como acompañamiento a la hora de comer otros platos o como elemento principal en el caso de las tostadas o los bocadillos, los cuales podemos hacer prácticamente de cualquier cosa. Incluso podemos variar entre bocadillos salados y bocadillos dulces, como el típico bocadillo de chocolate o mantequilla con azúcar que comíamos de pequeños.
Es precisamente por su sabor y versatilidad que se han creado cientos de tipos de pan en todo el mundo. El pan se consume desde el antiguo Egipto, es decir, hace unos 5000 años, lo que ha dado lugar a la creación de mil y una variantes que se adaptan a los gustos de cada zona del planeta. Por ejemplo, en algunos lugares se suele consumir un pan sin levadura, muy distinto del que comemos en España.
Como sería imposible hablar de todas las variedades de pan, vamos a hablar de las clases en las que se pueden englobar. Aunque haya distintos tipos de pan dentro de cada clase, no difieren mucho entre sí. Explicaremos las variedades más comunes de pan, incluyendo cuál es la más sana. En general, el pan es muy nutritivo y sano, ya que excepto el pan de molde, no suelen tener más de un 1% de grasa.
Los más conocidos sin duda son el pan blanco, el integral y el de molde, que suelen utilizarse con asiduidad para hacer bocadillos y sándwiches, sobre todo para los almuerzos y meriendas, que por cierto suelen ser bastante calóricos. Pero no son los únicos; como ya he dicho anteriormente, existen cientos de variantes, pero las más comunes se pueden resumir en las siguientes variedades de pan.
Cuáles son los tipos de pan más comunes o más consumidos:
Pan blanco: El más conocido y consumido, es muy nutritivo, sabroso y saludable. Suele tener unas 265 calorías de media cada 100 gramos. Está hecho con harina refinada, tiene menos fibra y micronutrientes debido al proceso de refinamiento al que se somete el trigo con el que se hace. Es una fuente rápida de carbohidratos y energía, pero con un menor contenido nutricional en comparación con panes integrales.
Pan integral: Hecho con harina integral, proporciona más vitaminas y minerales que el blanco. Es rico en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio, pero suele tener peor sabor que el pan blanco y suele tener más calorías, unas 293 calorías cada 100 gramos de media.
Pan de centeno: Es más denso y con más fibra que el pan de trigo. Es rico en manganeso, selenio y fósforo. Su bajo índice glucémico lo hace ideal para personas con diabetes. El pan de centeno tiene unas 265 calorías de media cada 100 gramos.
Pan de cereales: Es alto en fibra, proteínas y grasas saludables. Contiene una gran variedad de micronutrientes, antioxidantes y compuestos beneficiosos para nuestra salud cardiovascular. Contiene unas 250 calorías de media cada 100 gramos.
Pan de masa madre: Se llama así porque la fermentación se realiza a través de un proceso natural que puede aumentar la biodisponibilidad de nutrientes, además de mejorar la digestibilidad. Contiene probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Suele tener entre 250 y 300 calorías de media cada 100 gramos.
Pan de molde: Este pan suele ser enriquecido con vitaminas y minerales, aunque puede tener más azúcares, grasas y otros aditivos para que sea agradable al paladar. Tiene unas 230 calorías de media cada 100 gramos.
Pan de maíz: Es rico en carbohidratos y fibra. Dependiendo de la receta, puede contener más azúcares y grasas. Aunque obviamente está hecho con harina de maíz y no debería contener gluten (aunque a veces puede contenerlo si está mezclado con otras harinas), los celíacos lo pueden comer. Suele tener unas 330 calorías cada 100 gramos de media.
Tortilla: Dependiendo de si está hecha de maíz o de trigo, sus propiedades pueden variar. Mientras las tortillas de maíz son ricas en fibra y magnesio, las de trigo proporcionan más proteínas y hierro. Suele tener unas 200 a 250 calorías cada 100 gramos de media.
Naan: Suele estar hecho con yogur, lo que puede añadir proteínas y calcio a su composición. Pero también puede ser más alto en calorías y grasas debido a la adición de mantequilla o aceite. Suele tener unas 290 a 310 calorías cada 100 gramos de media.
Pan de pita: Es bajo en grasas y una buena fuente de proteínas y fibra. Ideal para una dieta equilibrada. Contiene entre 250 y 270 calorías cada 100 gramos de media.
Lavash: Pan bajo en grasas y una buena fuente de carbohidratos. Al ser sin levadura, puede ser más fácil de digerir para algunas personas. Contiene entre 220 y 240 calorías cada 100 gramos de media.
Focaccia: Puede ser alto en calorías y grasas debido a la adición de aceite de oliva. Sin embargo, el aceite de oliva proporciona grasas saludables. Contiene entre 300 y 350 calorías cada 100 gramos de media.
¿Cuál es el pan más sano y el menos sano?
Con tanta variedad de pan es difícil elegir, pero si nos basamos en los tipos de pan más consumidos, podríamos decir que los más sanos (aunque no necesariamente sean los que más ayudan a adelgazar) son los panes integrales y de cereales, ya que tienen un bajo contenido en grasas (en torno al 1%) y un alto contenido en fibra y nutrientes.
Por el contrario, el pan de molde es claramente el menos sano de todos. Este pan se utiliza para hacer sándwiches y aunque no es el que más engorda, su contenido en grasa puede llegar a ser de hasta el 15%, lo cual es mucho si lo comparamos con el integral que solo contiene un 1%. Lo peor es que esas grasas no suelen ser saludables como en la focaccia que usa aceite de oliva, sino que en este caso suelen ser grasas saturadas.
En cuanto a calorías, el integral, la focaccia y el de maíz son los más calóricos, así que aunque nutritivos, deberéis controlar la cantidad que coméis. Igualmente, la cantidad de calorías de cada pan puede variar de un fabricante a otro según los ingredientes que usen para su elaboración. Así que antes de comprar un pan, mirad siempre la etiqueta donde suelen especificar sus calorías y veréis cómo os lleváis algunas sorpresas.
El pan blanco probablemente es el pan más equilibrado en cuanto a su nivel de calorías, sus grasas y lo nutritivo que es. Por lo que no deja de ser una gran opción a la hora de elegirlo como el pan que usemos en casa, para alimentarnos tanto nosotros como a nuestra familia. También podemos ir variando el tipo de pan que comemos para no cansarnos, lo cual deberíamos hacer con los otros tipos de pan más sanos que existen, que como hemos dicho anteriormente son los panes integrales y multicereales.
Hasta aquí la información que os puedo ofrecer sobre los distintos tipos de pan. Gracias por vuestra visita, y espero que volváis pronto.